سلامت :وقتي شكم كم مي آورد
با اصلا‌ح شيوه زندگي و انجام ورزش مي‌‌توان چاقي شكم را اصلا‌ح كرد.
فرشاد كسرائي
بيشتر مردان به كارشان بيشتر اهميت مي‌دهند تا به بدنشان! شايد براي همين باشد كه در محل كارشان تحرك كمتري دارند و شايد به‌خاطر همين كارشان باشد كه در خانه نيز انواع و اقسام بهانه‌ها را مي‌آورند تا كمتر از جايشان تكان بخورند!
البته گاهي حق با آنهاست و بعد از يك روز كاري سخت و از صبح تا شب بيرون بودن آنقدر خسته اند كه نمي‌توانند كه تحرك بيشتري داشته باشند، چه برسد به اينكه به ورزش نيز فكر كنند. همه اينها از زندگي شهري و ماشيني سرچشمه مي‌گيرد و بدين ترتيب تغيير شيوه زندگي و كمبود تحرك و تغيير شيوه تغذيه باعث چاقي شكمي مي‌شود كه در بيشتر مردان امروزي مشهود است و اما چه بايد كرد؟ اگر از مردان بپرسيد چرا ورزش نمي‌كنند، بهانه‌هاي مختلفي مي‌آورند. بعضي‌ها مي‌گويند كه ساعات كاري زياد نمي‌گذارد كه وقتي براي ورزش داشته باشند، بعضي‌ها در كنار خانواده بودن را بهانه مي‌كنند و گروهي ديگر تلويزيون را مقصر مي‌دانند. كارشناسان و محققان با مطالعات زيادي كه بر روي مردان انجام داده‌اند، اين بهانه‌ها و روش‌هاي مقابله با آنها را مشخص كرده‌اند و با آزمايش اين روش‌ها به نتايج شگفت‌انگيز و سريعي در جهت رفع مشكل جهاني اضافه وزن در مردان رسيده‌اند.
وقت نداريد!
<اين ديگه از اون حرف‌هاست! مگر ممكنه كه حتي روزي 20 دقيقه هم وقت نداشته باشيد، ممكنه؟ خب اشكالي نداره براي اين هم راه‌حلي وجود داره: روزي 10 دقيقه ورزش كنيد، اينكه ديگه ممكنه، مگه نه؟>
راه‌حل 10 دقيقه‌اي: براي اين راه‌حل بايد حركات ورزشي ساده را ياد بگيريد: حركات شنا، درازنشست و بارفيكس. ابتدا يك دقيقه در جا بدويد تا بدنتان گرم شود. سپس با اشتياق هر چه بيشتر به 9 دقيقه باقيمانده بشتابيد، كاري كنيد كه هر چه انرژي داريد در اين 10دقيقه تمام شود. ابتدا با حركت شنا شروع كنيد. تا مي‌توانيد حركت شنا را انجام دهيد تا تمام انرژي شما مصرف شود. در ابتدا اين حركات خيلي سخت است و حتي ممكن است خيلي با 10 دقيقه فاصله داشته باشيد ولي اگر هر روز اين حركات را انجام دهيد، بدنتان ورزيده مي‌شود و به اصطلاح به روي فرم مي‌آيد. به اين ترتيب كه هر روز مي‌توانيد حركات بيشتري انجام دهيد. در حالت ايده‌آل در 10 دقيقه 100 تكرار از هر حركت را مي‌توانيد‌انجام دهيد. تصور كنيد! چه تناسب اندامي!
راه‌حل 15 دقيقه‌اي: ورزش صبحگاهي تلويزيون! همراه با اين برنامه‌ها شويد و 15 دقيقه ورزش صبحگاهي انجام دهيد. برنامه‌هاي بسيار خوبي هر روز صبح براي ورزش شما پخش مي‌شود، پس فقط تماشاگر نباشيد خودتان هم وارد عمل شويد ومطمئن باشيد كه پس از اين ورزش صبحگاهي بسيار با نشاط خواهيد بود و با انرژي بيشتري به سركار خواهيد رفت.
راه‌حل 20 دقيقه‌اي: اگر مي‌توانيد 20 دقيقه در روز براي ورزش وقت بگذاريد، ابتدا 10 دقيقه بدويد و سپس راه‌حل 10 دقيقه‌اي را انجام دهيد، يعني براي 10 دقيقه بعدي شنا برويد بارفيكس بزنيدو حركت درازنشست را انجام دهيد.
راه‌حل 25 دقيقه‌اي: تمرينات قلبي عروقي را با تمرينات قدرتي (با وزنه) تركيب كنيد. دو سري حركت قدرتي را پشت‌سر هم انجام دهيد و بلافاصله 60 ثانيه حركت قلبي عروقي سنگين انجام دهيد. مثلا بر روي يك تردميل با شيب زياد بدويد يا به يك كيسه بوكس مشت بزنيد، يا يك دقيقه طناب بزنيد. 30 ثانيه استراحت كنيد و دوباره اين روند را ادامه دهيد. در حين انجام حركات قدرتي بايد توجه كنيد كه وضعيت بدن شما صحيح باشد تا بهترين نتيجه را بگيريد.
يك مثال براي اين راه‌حل:
دمبل زدن 12( تا 15 تكرار)
درازنشست 15( تا 20 تكرار)
دويدن 60( ثانيه)
استراحت 15( تا 30 ثانيه)
بارفيكس 10( تا 15 بار)
شنا 10( تا 15 بار)
طناب زدن 60( ثانيه)
مي‌توانيد انواع حركات با وزنه را در اين مدل انجام دهيد.
راه‌حل 30 دقيقه‌اي:
10 دقيقه حركات كششي انجام دهيد، سپس 20 دقيقه بدويد.اگر هر يك از اين راه‌حل‌ها را 3 بار در هفته انجام دهيد، پس از مدت كوتاهي متوجه خواهيد شد كه اندامتان دارد متناسب مي‌شود.
نداشتن وقت براي صبحانه خوردن
است زيرا با خوردن صبحانه انرژي كافي براي كار در طول روز خواهيد داشت. به علاوه خوردن صبحانه از افراط در خوردن ناهار جلوگيري مي‌كند. مشكل بسياري از مردان زياد غذا خوردن به هنگام ناهار نيز است.
پس هميشه سعي كنيد كه صبحانه بخوريد و اگر كه وقت نداريد، از راه‌حل زير استفاده كنيد:
راه‌حل: دكور آشپزخانه و خانه‌تان را عوض كنيد. سبد ميوه را در جايي بگذاريد كه در دسترس باشد تا هنگام خروج از خانه بتوانيد يك يا دو ميوه را در سر راهتان برداريد. با اين‌كار به راحتي هنگام خروج از خانه يك سيب، گلابي، موز يا هر ميوه‌اي كه دوست داريد برمي‌داريد و آن‌را قبل از رسيدن به سرويس يا هنگام رانندگي مي‌خوريد. مي‌توانيد هر روز صبح يك قرص مولتي‌ويتامين نيز بخوريد، 5 ثانيه بيشتر طول نمي‌كشد ولي مطمئن خواهيد بود كه اگر كمتر غذا بخوريد، ويتامين‌هاي مورد نياز بدن تامين خواهد بود. زيرا يك رژيم كم‌كالري، مقادير كافي از ويتامين‌هاي گروه B را كه براي كسب انرژي از مواد غذايي لازمند، ندارد.
خيلي نوشابه يا آبميوه مي‌نوشيد يا با چايتان خيلي قند مي‌خوريد؟
همه اينها كالري‌هاي اضافي به همراه خواهد داشت و باعث چاقي شما مي‌شود.
راه‌حل: يك بطري آب بخريد و آن‌را پر از آب كنيد تا هر زمان كه تشنه‌تان شد از آن بنوشيد. به هنگام شام و ناهار نيز سعي كنيد نوشابه نخوريد و به‌جاي آن آب بنوشيد. همچنين پروتئين و چربي كه در غذا وجود دارد، نياز بدن شما را به آب افزايش مي‌دهد.
به غذاهاي حاضري و آماده معتاد شده‌ايد؟
راه‌حل: شايد فكر مي‌كنيد كه با خوردن اين نوع غذاها(انواع ساونديچ، برگر، پيتزا) در وقت‌تان صرفه‌جويي مي‌شود ولي موقعي كه خودتان غذا نمي‌پزيد، بيشتر مي‌خوريد و در نتيجه اضافه وزنتان بيشتر خواهد شد. با يك برنامه‌ريزي كوچك هفتگي مي‌توانيد اين مشكل را برطرف كنيد. غذاهاي هر روزتان را اگر وقت نداريد، شب قبل بپزيد و هر روز مقدار غذايتان را مشخص كنيد و با خود ببريد. خواهيد ديد كه اين‌طور در وقت‌تان بيشتر صرفه‌جويي خواهيد كرد. به‌علاوه ارزش غذايي گوشت و مرغي كه خودتان مي‌پزيد به مراتب بيشتر از انواع برگر است كه از بيرون مي‌خريد.
نمي‌توانيد جلوي خودتان را بگيريد؟
راه‌حل :1 غذايتان را با خوردن سالاد شروع كنيد و به‌جاي استفاده از سس‌هاي پرچرب (مانند مايونز) از روغن زيتون و سركه استفاده كنيد. با خوردن سالاد كه حاوي مواد پرفيبر است معده شما كمتر با مواد پركالري و پرپروتئين پر خواهد شد.
راه‌حل :2 حتما ماهي را جزء برنامه‌غذايي خود در هفته قرار دهيد. گوشت كم‌چرب ماهي به شما كمك مي‌كند تا زودتر احساس سير بودن كنيد. به‌علاوه در ماهي ماده‌اي وجود دارد كه باعث تحريك ترشح لپتين مي‌شود. لپتين، هورموني است كه اشتها را كنترل مي‌كند و ذخيره چربي را متعادل مي‌سازد.
زياد تلويزيون مي‌بينيد؟
راه‌حل: به‌جاي لم دادن روي مبل يا خوابيدن روي كاناپه، بر روي زمين سفت و سخت بنشينيد يا دراز بكشيد. با اين كار در همان مدت زمان و با همان كانال تلويزيوني، كالري بيشتري خواهيد سوزاند. مي‌پرسيد چرا؟ زيرا وقتي كه روي زمين مي‌نشينيد، حركات بيشتري انجام مي‌دهيد و بيشتر جابه‌جا مي‌شويد تا وقتي كه بر روي مبل و كاناپه هستيد. اين جابه‌جا شدن‌ها و حركات ريز، باعث مصرف كالري‌هاي بيشتري در روز مي‌شود.
با اصلا‌ح شيوه زندگي و انجام ورزش مي‌‌توان چاقي شكم را اصلا‌ح كرد.
فرشاد كسرائي
بيشتر مردان به كارشان بيشتر اهميت مي‌دهند تا به بدنشان! شايد براي همين باشد كه در محل كارشان تحرك كمتري دارند و شايد به‌خاطر همين كارشان باشد كه در خانه نيز انواع و اقسام بهانه‌ها را مي‌آورند تا كمتر از جايشان تكان بخورند!
البته گاهي حق با آنهاست و بعد از يك روز كاري سخت و از صبح تا شب بيرون بودن آنقدر خسته اند كه نمي‌توانند كه تحرك بيشتري داشته باشند، چه برسد به اينكه به ورزش نيز فكر كنند. همه اينها از زندگي شهري و ماشيني سرچشمه مي‌گيرد و بدين ترتيب تغيير شيوه زندگي و كمبود تحرك و تغيير شيوه تغذيه باعث چاقي شكمي مي‌شود كه در بيشتر مردان امروزي مشهود است و اما چه بايد كرد؟ اگر از مردان بپرسيد چرا ورزش نمي‌كنند، بهانه‌هاي مختلفي مي‌آورند. بعضي‌ها مي‌گويند كه ساعات كاري زياد نمي‌گذارد كه وقتي براي ورزش داشته باشند، بعضي‌ها در كنار خانواده بودن را بهانه مي‌كنند و گروهي ديگر تلويزيون را مقصر مي‌دانند. كارشناسان و محققان با مطالعات زيادي كه بر روي مردان انجام داده‌اند، اين بهانه‌ها و روش‌هاي مقابله با آنها را مشخص كرده‌اند و با آزمايش اين روش‌ها به نتايج شگفت‌انگيز و سريعي در جهت رفع مشكل جهاني اضافه وزن در مردان رسيده‌اند.
وقت نداريد!
<اين ديگه از اون حرف‌هاست! مگر ممكنه كه حتي روزي 20 دقيقه هم وقت نداشته باشيد، ممكنه؟ خب اشكالي نداره براي اين هم راه‌حلي وجود داره: روزي 10 دقيقه ورزش كنيد، اينكه ديگه ممكنه، مگه نه؟>
راه‌حل 10 دقيقه‌اي: براي اين راه‌حل بايد حركات ورزشي ساده را ياد بگيريد: حركات شنا، درازنشست و بارفيكس. ابتدا يك دقيقه در جا بدويد تا بدنتان گرم شود. سپس با اشتياق هر چه بيشتر به 9 دقيقه باقيمانده بشتابيد، كاري كنيد كه هر چه انرژي داريد در اين 10دقيقه تمام شود. ابتدا با حركت شنا شروع كنيد. تا مي‌توانيد حركت شنا را انجام دهيد تا تمام انرژي شما مصرف شود. در ابتدا اين حركات خيلي سخت است و حتي ممكن است خيلي با 10 دقيقه فاصله داشته باشيد ولي اگر هر روز اين حركات را انجام دهيد، بدنتان ورزيده مي‌شود و به اصطلاح به روي فرم مي‌آيد. به اين ترتيب كه هر روز مي‌توانيد حركات بيشتري انجام دهيد. در حالت ايده‌آل در 10 دقيقه 100 تكرار از هر حركت را مي‌توانيد‌انجام دهيد. تصور كنيد! چه تناسب اندامي!
راه‌حل 15 دقيقه‌اي: ورزش صبحگاهي تلويزيون! همراه با اين برنامه‌ها شويد و 15 دقيقه ورزش صبحگاهي انجام دهيد. برنامه‌هاي بسيار خوبي هر روز صبح براي ورزش شما پخش مي‌شود، پس فقط تماشاگر نباشيد خودتان هم وارد عمل شويد ومطمئن باشيد كه پس از اين ورزش صبحگاهي بسيار با نشاط خواهيد بود و با انرژي بيشتري به سركار خواهيد رفت.
راه‌حل 20 دقيقه‌اي: اگر مي‌توانيد 20 دقيقه در روز براي ورزش وقت بگذاريد، ابتدا 10 دقيقه بدويد و سپس راه‌حل 10 دقيقه‌اي را انجام دهيد، يعني براي 10 دقيقه بعدي شنا برويد بارفيكس بزنيدو حركت درازنشست را انجام دهيد.
راه‌حل 25 دقيقه‌اي: تمرينات قلبي عروقي را با تمرينات قدرتي (با وزنه) تركيب كنيد. دو سري حركت قدرتي را پشت‌سر هم انجام دهيد و بلافاصله 60 ثانيه حركت قلبي عروقي سنگين انجام دهيد. مثلا بر روي يك تردميل با شيب زياد بدويد يا به يك كيسه بوكس مشت بزنيد، يا يك دقيقه طناب بزنيد. 30 ثانيه استراحت كنيد و دوباره اين روند را ادامه دهيد. در حين انجام حركات قدرتي بايد توجه كنيد كه وضعيت بدن شما صحيح باشد تا بهترين نتيجه را بگيريد.
يك مثال براي اين راه‌حل:
دمبل زدن 12( تا 15 تكرار)
درازنشست 15( تا 20 تكرار)
دويدن 60( ثانيه)
استراحت 15( تا 30 ثانيه)
بارفيكس 10( تا 15 بار)
شنا 10( تا 15 بار)
طناب زدن 60( ثانيه)
مي‌توانيد انواع حركات با وزنه را در اين مدل انجام دهيد.
راه‌حل 30 دقيقه‌اي:
10 دقيقه حركات كششي انجام دهيد، سپس 20 دقيقه بدويد.اگر هر يك از اين راه‌حل‌ها را 3 بار در هفته انجام دهيد، پس از مدت كوتاهي متوجه خواهيد شد كه اندامتان دارد متناسب مي‌شود.
نداشتن وقت براي صبحانه خوردن
است زيرا با خوردن صبحانه انرژي كافي براي كار در طول روز خواهيد داشت. به علاوه خوردن صبحانه از افراط در خوردن ناهار جلوگيري مي‌كند. مشكل بسياري از مردان زياد غذا خوردن به هنگام ناهار نيز است.
پس هميشه سعي كنيد كه صبحانه بخوريد و اگر كه وقت نداريد، از راه‌حل زير استفاده كنيد:
راه‌حل: دكور آشپزخانه و خانه‌تان را عوض كنيد. سبد ميوه را در جايي بگذاريد كه در دسترس باشد تا هنگام خروج از خانه بتوانيد يك يا دو ميوه را در سر راهتان برداريد. با اين‌كار به راحتي هنگام خروج از خانه يك سيب، گلابي، موز يا هر ميوه‌اي كه دوست داريد برمي‌داريد و آن‌را قبل از رسيدن به سرويس يا هنگام رانندگي مي‌خوريد. مي‌توانيد هر روز صبح يك قرص مولتي‌ويتامين نيز بخوريد، 5 ثانيه بيشتر طول نمي‌كشد ولي مطمئن خواهيد بود كه اگر كمتر غذا بخوريد، ويتامين‌هاي مورد نياز بدن تامين خواهد بود. زيرا يك رژيم كم‌كالري، مقادير كافي از ويتامين‌هاي گروه B را كه براي كسب انرژي از مواد غذايي لازمند، ندارد.
خيلي نوشابه يا آبميوه مي‌نوشيد يا با چايتان خيلي قند مي‌خوريد؟
همه اينها كالري‌هاي اضافي به همراه خواهد داشت و باعث چاقي شما مي‌شود.
راه‌حل: يك بطري آب بخريد و آن‌را پر از آب كنيد تا هر زمان كه تشنه‌تان شد از آن بنوشيد. به هنگام شام و ناهار نيز سعي كنيد نوشابه نخوريد و به‌جاي آن آب بنوشيد. همچنين پروتئين و چربي كه در غذا وجود دارد، نياز بدن شما را به آب افزايش مي‌دهد.
به غذاهاي حاضري و آماده معتاد شده‌ايد؟
راه‌حل: شايد فكر مي‌كنيد كه با خوردن اين نوع غذاها(انواع ساونديچ، برگر، پيتزا) در وقت‌تان صرفه‌جويي مي‌شود ولي موقعي كه خودتان غذا نمي‌پزيد، بيشتر مي‌خوريد و در نتيجه اضافه وزنتان بيشتر خواهد شد. با يك برنامه‌ريزي كوچك هفتگي مي‌توانيد اين مشكل را برطرف كنيد. غذاهاي هر روزتان را اگر وقت نداريد، شب قبل بپزيد و هر روز مقدار غذايتان را مشخص كنيد و با خود ببريد. خواهيد ديد كه اين‌طور در وقت‌تان بيشتر صرفه‌جويي خواهيد كرد. به‌علاوه ارزش غذايي گوشت و مرغي كه خودتان مي‌پزيد به مراتب بيشتر از انواع برگر است كه از بيرون مي‌خريد.
نمي‌توانيد جلوي خودتان را بگيريد؟
راه‌حل :1 غذايتان را با خوردن سالاد شروع كنيد و به‌جاي استفاده از سس‌هاي پرچرب (مانند مايونز) از روغن زيتون و سركه استفاده كنيد. با خوردن سالاد كه حاوي مواد پرفيبر است معده شما كمتر با مواد پركالري و پرپروتئين پر خواهد شد.
راه‌حل :2 حتما ماهي را جزء برنامه‌غذايي خود در هفته قرار دهيد. گوشت كم‌چرب ماهي به شما كمك مي‌كند تا زودتر احساس سير بودن كنيد. به‌علاوه در ماهي ماده‌اي وجود دارد كه باعث تحريك ترشح لپتين مي‌شود. لپتين، هورموني است كه اشتها را كنترل مي‌كند و ذخيره چربي را متعادل مي‌سازد.
زياد تلويزيون مي‌بينيد؟
راه‌حل: به‌جاي لم دادن روي مبل يا خوابيدن روي كاناپه، بر روي زمين سفت و سخت بنشينيد يا دراز بكشيد. با اين كار در همان مدت زمان و با همان كانال تلويزيوني، كالري بيشتري خواهيد سوزاند. مي‌پرسيد چرا؟ زيرا وقتي كه روي زمين مي‌نشينيد، حركات بيشتري انجام مي‌دهيد و بيشتر جابه‌جا مي‌شويد تا وقتي كه بر روي مبل و كاناپه هستيد. اين جابه‌جا شدن‌ها و حركات ريز، باعث مصرف كالري‌هاي بيشتري در روز مي‌شود.
0 دیدگاه:
ارسال یک نظر